terça-feira, 30 de agosto de 2011

Como ganhar massa muscular nas pernas

Extensão das pernas

Execução
1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90°.

Músculos envolvidos
Primário: Quadriceps.
Secundário: Tibial anterior.


Efeito anatómico
Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima, você mobilizará igualmente todas as secções do quadriceps. Se os dedos estiverem a apontar para dentro, ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou "músculo em gota" (vasto medial). Se os dedos estiverem ä
apontando para fora, ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).
Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno. 
Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda da frente do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril. alongando o reto femoral; dessa forma. essa secção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercido.
Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90°. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta. quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na rótula, não dobre os joelhos além dos 90°.
Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menor resistência na posição inicial minimizará a tensão através da rótula, com o joelho na posição dobrada.



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