terça-feira, 24 de julho de 2012

Fortaleça a parte inferior das costas facilmente


Extensão lombar

Execução 
1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 
2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura. 
3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa. 


Efeito anatómico
Posição das mãos: As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito. 

Resistência: Acrescente resistência segurando um disco de peso contra a frente do peito.

Trajetória: O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado.

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 900. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.

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