Elevação de Joelhos
Execução
1. Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2. Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3. Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdomen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Efeito anatómico
Posição das mãos: Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.
Posição dos pés: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: Incline-se ligeiramente para trás, de modo que o torso faça um ângulo de 45 a 600 com o banco.
Amplitude de movimento: Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.
Trajetória: A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento. Resistência: Segure um pequeno haltere fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.
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