domingo, 3 de fevereiro de 2013

Aumentar massa muscular nos braços


Desenvolvimento para tríceps, sentado

Execução
1. Sente-se com o torso direito, segurando um haltere de barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça: use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3. Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Triceps.
Secundários: Deltóide, antebraço.



Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada). Utilizando uma barra EZ ou haltere fixo (ver seção Variações), será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha a cabeça interna (longa): a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do triceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do triceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do músculo. Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: O exercício de extensão do bíceps traz consigo duas preocupações com a segurança. Primeiramente, o exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do triceps; em segundo lugar. coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.


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