Antebraços - Melhor exercício

 Rosca de punho

Execução

1 . Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra do haltere com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primários: Flexores do antebraço.
Secundários: Flexores dos dedos.

Agachamento | executar sem lesões

Agachamento com haltere de barra

Como executar um agachamento sem lesões

Execução do agachamento com haltere

1. Em pé com o haltere de barra apoiado nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Efeito anatómico do agachamento

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadriceps internos, músculos adutores e sartório.

Como ganhar massa muscular nas pernas

Extensão das pernas

Execução

1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.

2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.

3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90°.

Músculos envolvidos

Primário: Quadriceps.

Secundário: Tibial anterior.

Exercício rápido para desenvolver o deltóide

Levantamento frontal com halteres fixos

Execução

1. Sentado com as costas erectas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.

2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.

3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Peitoral superior, trapézio.

Efeito anatómico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para a frente) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóíde lateral.

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Movimento fácil para desenvolver os músculos dos ombros

Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres fixos

Execução
1. Sentado num banco, comece com os halteres fixos ao nível do ombro, palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3. Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio. peitoral superior.

Efeito anatómico
Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a posição da mão (i. e. pegada). O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente trabalha tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral do deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada. minimizando o envolvimento da cabeça lateral. Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra "batota" na elevação do peso para cima com o uso do momento.

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Exercício para os ombros que funciona

Shoulder press com halteres de barra

Execução
1. Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3. lmpulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição dos tríceps, mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão de ombro.
Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.
Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas erectas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que haja "batota" na elevação do peso para cima com o uso do impulso ganho pelas pernas.

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