Supino inclinado para melhores peitorais

Supino em banco inclinado

Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual a distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Braços | veja os resultados com este exercício!

Braços | Rosca concentrada

Braços | Aumente-os com este excelente exercício! Aprenda e comece já a treinar!

Execução

1. Posição sentada na extremidade do banco. Segure o haltere fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte inclinada.

2. Faça o exercício de rosca com o haltere na direção do ombro, flexionando o coto-

velo.

3. Abaixe o haltere de volta à posição inicial.

Agachamento com máquina | Exercício de pernas

Modo de execução: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, coloque as costas bem apoiadas no encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés devem estar a virados para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Antebraços - Melhor exercício

 Rosca de punho

Execução

1 . Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra do haltere com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primários: Flexores do antebraço.
Secundários: Flexores dos dedos.

Agachamento | executar sem lesões

Agachamento com haltere de barra

Como executar um agachamento sem lesões

Execução do agachamento com haltere

1. Em pé com o haltere de barra apoiado nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Efeito anatómico do agachamento

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadriceps internos, músculos adutores e sartório.

Como ganhar massa muscular nas pernas

Extensão das pernas

Execução

1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.

2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.

3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90°.

Músculos envolvidos

Primário: Quadriceps.

Secundário: Tibial anterior.

Exercício rápido para desenvolver o deltóide

Levantamento frontal com halteres fixos

Execução

1. Sentado com as costas erectas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.

2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.

3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Peitoral superior, trapézio.

Efeito anatómico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para a frente) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóíde lateral.

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