Exercite os seus peitorais e triceps simultaneamente!

Supino, pegada fechada

Execução
1. Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primários: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Crucifixo com cabos em polias baixas 

Execução
1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.
2. Levante as mãos em um arco para a frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundário: Deltóide anterior.

Desenvolva os seus biceps isoladamente!

Rosca com aparelho

Execução
1. Segure a barra usando urna pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.
2. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3. Retorne a barra à posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps.
Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço.

Exercício completo para abdominais

Abdominal com torção

Execução
1. Sente-se no banco inclinado, enganche os pês por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.
2. Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
3. Abaixe de volta para a posição inicial: durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos envolvidos
Primários: Reto do abdome, oblíquos.
Secundários: Serrátil anterior, flexores do quadril.

Fortaleça a parte inferior das costas facilmente

Extensão lombar

Execução 

1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 

2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura. 

3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha.

Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa. 

Exercício excelente para peitorais

Cruzamento de cabos

Execução 
1. Na posição em pé (corpo ereto), agarre os pegadores em D presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2. Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem à frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nivel dos ombros.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Defina os seus ombros rapidamente!

Remada em pé com haltere de barra

Execução
1. Segure o haltere com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros.
2. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima. levantando os cotovelos até a altura do ombro.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos:
Primários: Deltóide lateral, trapézio.
Secundários: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.