Treino especifico de ombros

Levantamento frontal com halteres fixos 

Execução
1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos: os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Peitoral superior, trapézio.

Dica Para Aumentar os Trapezios

Encolhimento de ombros com haltere fixo


Execução
1. Em pé, em uma posição ereta com um haltere em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima - até o ponto mais alto possível.
3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Exercite os seus peitorais e triceps simultaneamente!

Supino, pegada fechada

Execução
1. Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primários: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Crucifixo com cabos em polias baixas 

Execução
1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.
2. Levante as mãos em um arco para a frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundário: Deltóide anterior.

Desenvolva os seus biceps isoladamente!

Rosca com aparelho

Execução
1. Segure a barra usando urna pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.
2. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3. Retorne a barra à posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps.
Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço.

Exercício completo para abdominais

Abdominal com torção

Execução
1. Sente-se no banco inclinado, enganche os pês por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.
2. Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
3. Abaixe de volta para a posição inicial: durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos envolvidos
Primários: Reto do abdome, oblíquos.
Secundários: Serrátil anterior, flexores do quadril.

Fortaleça a parte inferior das costas facilmente

Extensão lombar

Execução 

1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 

2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura. 

3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha.

Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.