Abdominais | Como manter a barriguinha em forma

Abdominal grupado oblíquo

Execução
1. Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.
2. Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.
3. Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primários: Oblíquos, reto do abdome.
Secundário: Serráhl anterior.

Exercício de fortalecimento da deltóide

Levantamento frontal com cabo 

Execução 
1. Com uma das mãos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo).
2. voltado para longe da pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.

Exercício para desenvolvimento da parte superior das costas

Encolhimento de ombros com haltere de barra 

Execução
1. Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Treino especifico de ombros

Levantamento frontal com halteres fixos 

Execução
1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos: os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Peitoral superior, trapézio.

Dica Para Aumentar os Trapezios

Encolhimento de ombros com haltere fixo


Execução
1. Em pé, em uma posição ereta com um haltere em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima - até o ponto mais alto possível.
3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Exercite os seus peitorais e triceps simultaneamente!

Supino, pegada fechada

Execução
1. Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primários: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Crucifixo com cabos em polias baixas 

Execução
1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.
2. Levante as mãos em um arco para a frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundário: Deltóide anterior.