Trabalhe os abdominais superiores com este exercício simples e eficaz

Abdominal grupado

Execução
1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 900 e as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome (superior).
Secundários: Oblíquos.

Treine especificamente e de forma eficaz os abdominais inferiores!

Abdominal grupado invertido

Execução
1. Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90° com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2. Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Treine os trapézios com cabo

Remada com cabos posição sentada

Execução

1. Agarre os pegadores em D presos aos cabos com os braços estendidos à frente.

2. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. 

3. Retorne os pegadores à posição inicial. 

Músculos envolvidos 

Primários: Trapézio (fibras médias e inferiores), latissimo do dorso. 

Secundários: Rombóides, deltóide posterior. 

Como trabalhar com halteres as Costas e gluteos em conjunto?

Levantamento "bom dia"

Execução 
1. Fique em pé em uma posição ereta com um haltere de barra repousando nos ombros.
2. Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3. Levante o torso de volta à posição ereta.


Músculos envolvidos 
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Exercicio de aumento dos trapézios

Remada vertical com haltere de barra

Execução
1. Segure a barra do haltere com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos 
Primários: Trapézio, deltóide.
Secundários: Levantador da escápula, eretor da espinha, antebraços.

Tenha peitorais definidos!

Supino com banco declinado

Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltóide anterior.

Como ter ombros bem desenvolvidos!

Levantamento de halteres fixos, inclinação para a frente 

Execução
1. Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.