Como obter triceps bem trabalhados

Extensão do tríceps, deitado 

Execução 
1. Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito: use pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Tríceps.
Secundários: Peito, deltóide, antebraço.

O segredo para ter um six-pack de sonho!

Abdominal grupado com corda 

Execução
1. Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
2. Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.
3. Retorne à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

Exercício Manguito rotador com cabo

Rotação externa

Execução 
1. Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura: agarre o pegador com a mão "de fora" e com o polegar apontando para cima.
2 Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos envolvidos
Primários: infra-espinal, redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

Defina os peitorais com halteres

Crucifixo declinado com halteres fixos 

Execução
1. Deitado em um banco declinado comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura O. e., para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Levante simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Fortaleça os seus ombros com cabos

Cruzamento de cabos com inversão 

Execução
1. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, agarre os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita. pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)

2. Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T)

3. Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo. e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide posterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, romboides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Exercício eficaz para aumentar os triceps

Puxada para tríceps

Execução
1. Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90'.
3. Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos
Primário: Tríceps.
Secundários: Deltóide, antebraço.

Tenha o 6-pack que sempre sonhou!

Elevação de Joelhos

Execução
1. Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2. Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3. Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdomen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Trabalhe os abdominais superiores com este exercício simples e eficaz

Abdominal grupado

Execução
1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 900 e as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome (superior).
Secundários: Oblíquos.

Treine especificamente e de forma eficaz os abdominais inferiores!

Abdominal grupado invertido

Execução
1. Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90° com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2. Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Treine os trapézios com cabo

Remada com cabos posição sentada

Execução

1. Agarre os pegadores em D presos aos cabos com os braços estendidos à frente.

2. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. 

3. Retorne os pegadores à posição inicial. 

Músculos envolvidos 

Primários: Trapézio (fibras médias e inferiores), latissimo do dorso. 

Secundários: Rombóides, deltóide posterior. 

Como trabalhar com halteres as Costas e gluteos em conjunto?

Levantamento "bom dia"

Execução 
1. Fique em pé em uma posição ereta com um haltere de barra repousando nos ombros.
2. Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3. Levante o torso de volta à posição ereta.


Músculos envolvidos 
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Exercicio de aumento dos trapézios

Remada vertical com haltere de barra

Execução
1. Segure a barra do haltere com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos 
Primários: Trapézio, deltóide.
Secundários: Levantador da escápula, eretor da espinha, antebraços.

Tenha peitorais definidos!

Supino com banco declinado

Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltóide anterior.

Como ter ombros bem desenvolvidos!

Levantamento de halteres fixos, inclinação para a frente 

Execução
1. Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Como executar pullover eficazmente

Pullover com haltere fixo 

Execução
1. Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um haltere fixo diretamente acima de seu tórax.
2. Movimente o haltere para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.
3. Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.

Exercite a parte média das suas costas!

Remada com haltere fixo 

Execução
1. Segure um haltere fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2. Movimente o haltere verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3. Abaixe o haltere até a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Latissimo do dorso.
Secundários: Trapézio, rombóides. deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

Aumente os seus peitorais!

Supino com haltere de barra 

Execução
1. Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, triceps.

Abdominais | Como manter a barriguinha em forma

Abdominal grupado oblíquo

Execução
1. Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.
2. Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.
3. Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primários: Oblíquos, reto do abdome.
Secundário: Serráhl anterior.

Exercício de fortalecimento da deltóide

Levantamento frontal com cabo 

Execução 
1. Com uma das mãos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo).
2. voltado para longe da pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.

Exercício para desenvolvimento da parte superior das costas

Encolhimento de ombros com haltere de barra 

Execução
1. Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.