Fortaleça os seus ombros rapidamente

Rotação interna

Execução
1. Fique em pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão "de dentro" e com o polegar apontado para cima.
2. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador de volta à posição inicial.

Exercício poderoso e eficaz para as dorsais

Puxada na barra com pegada aberta

Execução
1. Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima as mãos devem ficar a uma distância 15 cm maior que a largura dos ombros.
2. Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.
3. Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Músculos envolvidos 
Primário: Latíssimo do dorso (secção externa)
Secundários: Deltóide posterior, trapézio inferior, romboides.

Como conseguir ombros bem desenvolvidos

Levantamento lateral com aparelho

Execução
1. Sente-se no aparelho com os cotovelos contra as almofadas protectoras e agarre os pegadores.
2. Levante os cotovelos até o nível do ombro, braços paralelos ao chão.
3. Abaixe os cotovelos de volta aos lados do corpo.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide lateral.
Secundários: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal.

Descubra como conseguir ter abdominais definidos

Abdominal grupado com aparelho

Execução
1. Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.
2. Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.
3. Retorne à posição vertical.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

Como executar perfeitamente abdominais

Abdominal

Execução 
1. Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3. Retorne à posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdomen.
Secundários: Quadriceps, flexores do quadril.

Como ganhar massa muscular nos gémeos

Panturrilha, posição em pé 

Execução
1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas: abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Como obter triceps bem trabalhados

Extensão do tríceps, deitado 

Execução 
1. Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito: use pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Tríceps.
Secundários: Peito, deltóide, antebraço.