Defina os abdominais inferiores com este exercício

Elevação de pernas, corpo inclinado 

Execução
1. Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.
2. Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdome (inferior).
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Exercício para ter abdominais poderosos com aparelho

Abdominal grupado com aparelho 

Execução
1. Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.
2. Faça o abdominal inclinando o torso na direcção dos joelhos.
3. Retorne à posição vertical.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdómen.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

Aumentar massa muscular nos braços

Desenvolvimento para tríceps, sentado

Execução
1. Sente-se com o torso direito, segurando um haltere de barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça: use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3. Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Triceps.
Secundários: Deltóide, antebraço.

Como ganhar massa muscular no deltoide

Levantamento lateral, corpo inclinado

Execução
1. Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 450• apoiado pelo braço que está abaixo do corpo.
2. Usando uma pegada com o dorso da mão voltado para cima, levante o haltere até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado.
3. Abaixe o peso. retornando-o até o nível da cintura.

Músculos envolvidos
Primário: Supra-espinal.
Secundários: Deltóide lateral, deltóide anterior.

Fortaleça as suas costas com este exercicio

Puxada na barra com pegada fechada

Execução
1. Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (invertido), com as mãos espaçadas em 15 a 30 cm.
2. Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3. Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.

Músculos envolvidos
Primário: Latissimo do dorso (seção interna).
Secundários: Trapézio inferior, rombóides, deltóide posterior, bíceps.

Exercício importante para o máximo crescimento dos peitorais

Supino inclinado com haltere de barra

Execução
1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Fortaleça os seus ombros rapidamente

Rotação interna

Execução
1. Fique em pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão "de dentro" e com o polegar apontado para cima.
2. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador de volta à posição inicial.