Deadlift Levantamento Terra – Como Executar

Deadlift Levantamento Terra – Como Executar

Como executar deadlift corretamente:

Para que o deadlift seja executado de forma acertada, é necessário seguir alguns procedimentos para evitar posturas erradas e eventuais lesões. O Deadlift quando bem executado, é dos mais completos exercícios para treinos de musculação.

1 – Agarre a barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros, com as costas das mãos voltadas para a frente, braços estendidos, agachando as pernas dobrando os joelhos e quadris.

2 – A partir da posição agachada, levante-se com a coluna vertebral direita e cotovelos bloqueados, segurando a barra até que ela chegue ao nível dos quadris.

3 – Mantendo sempre a coluna direita, baixe lentamente a barra até ao chão.

Dieta para Musculação - Nutrição Desportiva com Resultado

Dieta para Musculação - Nutrição Desportiva com Resultado

Numa dieta para musculação, a importância que der à sua nutrição desportiva é equivalente ou igual ao desempenho que der à sua rotina de treinos. Muitas pessoas vão aos ginásios com o objetivo de melhorarem a boa forma e desenvolver um corpo musculado e perfeito, mas infelizmente ignoram ou dão pouco valor ao suporte nutricional que os suplementos desportivos para musculação podem oferecer. Não será obra do acaso se eventualmente você não verificar nenhum ganho no desenvolvimento e evolução na definição muscular. Uma plano nutricional vocacionado para a musculação deve incluir um perfeito planeamento dos nutrientes em cada refeição, não só no conteúdo mas também no momento em que se deve alimentar.

Se quer realmente tirar proveito da musculação, tem de esquecer as típicas três refeições diárias e passar para 4-6 refeições mais pequenas e repartidas ao longo do dia. Quando passarem algumas horas após a última refeição, o corpo começa a entrar em estado catalítico e a tentar guardar reservas nutricionais e energéticas para eventuais falhas alimentares. Isso quer dizer que o corpo vai começar a tentar converter os nutrientes em depósitos de gordura. Por isso se aconselha que coma mais vezes, de modo consistente e em menor quantidade.  

Outra questão muito importante numa dieta para musculação é que o culturista deve consumir todos os nutrientes essenciais para maior ganho muscular. A sua dieta alimentar para musculação deve incluir quantidades substanciais de proteínas, gorduras e carboidratos. Como regra genérica e para um bom desenvolvimento de massa muscular, precisará de uma dieta alimentar constituída por 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de matérias gordas. Estes valores percentuais poderão no entanto variar de acordo com a constituição anatómica, idade de cada indivíduo.

Outro erro comum deriva do fato de muitos atletas não se aperceberem que existem vários tipos de carboidratos e de gorduras, e que alguns deles são recomendados, enquanto outros devem ser evitados. Por exemplo, carboidratos complexos libertam energia durante um período de tempo maior, ajudando na recuperação. Enquanto que os açúcares simples apenas dão um curto impulso de energia. As gorduras são também um bom exemplo: existem gorduras boas e gorduras más e às vezes as pessoas comem as gorduras saturadas que só fazem mal à saúde. Outro erro que deverá evitar na dieta de musculação é a exclusão do suporte fundamental dos suplementos alimentares que ajudam a complementar e dar maior impulso ao aumento de massa muscular.

Uma boa dieta para musculação deve ser equilibrada e deve fornecer, além dos macro-nutrientes, todas as vitaminas e minerais. Lembre-se sempre de beber bastante água ao longo do dia, pois ela tem grande valor como hidratante numa dieta para musculação.

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Exercício excelente para gémeos

Panturrilha em aparelho

Execução
1. Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.
2. Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.
3. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Gastrocnémio.
Secundário: Solear.

Fortaleça peitorais com supino inclinado

Supino inclinado com halteres fixos 

Execução

1. Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2. Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

3. Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Defina os glúteos e coxas com barra

Levantamento terra com pernas estendidas

Execução
1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando um haltere de barra com os braços estendidos.
2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Músculos envolvidos
Primários: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundários: Eretores da espinha, quadriceps.

Triceps Definição Muscular - Corposflex Suplementos

Extensão de braços com haltere fixo, curvado 

Execução
1. Pegue o haltere com uma mão, encurve-se para a frente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho
2. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo
3. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até do cotovelo.

Defina os abdominais inferiores com este exercício

Elevação de pernas, corpo inclinado 

Execução
1. Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.
2. Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdome (inferior).
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).