Peitorais | Crucifixo com aparelho

Crucifixo com aparelho

Execução
1. Agarre os pegadores verticais. com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3. Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Supino inclinado para melhores peitorais

Supino em banco inclinado

Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual a distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Braços | veja os resultados com este exercício!

Braços | Rosca concentrada

Braços | Aumente-os com este excelente exercício! Aprenda e comece já a treinar!

Execução

1. Posição sentada na extremidade do banco. Segure o haltere fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte inclinada.

2. Faça o exercício de rosca com o haltere na direção do ombro, flexionando o coto-

velo.

3. Abaixe o haltere de volta à posição inicial.

Agachamento com máquina | Exercício de pernas

Modo de execução: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, coloque as costas bem apoiadas no encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés devem estar a virados para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Antebraços - Melhor exercício

 Rosca de punho

Execução

1 . Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra do haltere com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primários: Flexores do antebraço.
Secundários: Flexores dos dedos.

Agachamento | executar sem lesões

Agachamento com haltere de barra

Como executar um agachamento sem lesões

Execução do agachamento com haltere

1. Em pé com o haltere de barra apoiado nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Efeito anatómico do agachamento

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadriceps internos, músculos adutores e sartório.

Como ganhar massa muscular nas pernas

Extensão das pernas

Execução

1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.

2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.

3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90°.

Músculos envolvidos

Primário: Quadriceps.

Secundário: Tibial anterior.