Treino especifico de ombros

Levantamento frontal com halteres fixos 

Execução
1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos: os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Peitoral superior, trapézio.

Dica Para Aumentar os Trapezios

Encolhimento de ombros com haltere fixo


Execução
1. Em pé, em uma posição ereta com um haltere em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima - até o ponto mais alto possível.
3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Exercite os seus peitorais e triceps simultaneamente!

Supino, pegada fechada

Execução
1. Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primários: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Crucifixo com cabos em polias baixas 

Execução
1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.
2. Levante as mãos em um arco para a frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundário: Deltóide anterior.

Desenvolva os seus biceps isoladamente!

Rosca com aparelho

Execução
1. Segure a barra usando urna pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.
2. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3. Retorne a barra à posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps.
Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço.

Exercício completo para abdominais

Abdominal com torção

Execução
1. Sente-se no banco inclinado, enganche os pês por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.
2. Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
3. Abaixe de volta para a posição inicial: durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos envolvidos
Primários: Reto do abdome, oblíquos.
Secundários: Serrátil anterior, flexores do quadril.

Fortaleça a parte inferior das costas facilmente

Extensão lombar

Execução 

1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 

2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura. 

3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha.

Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa. 

Exercício excelente para peitorais

Cruzamento de cabos

Execução 
1. Na posição em pé (corpo ereto), agarre os pegadores em D presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2. Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem à frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nivel dos ombros.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Defina os seus ombros rapidamente!

Remada em pé com haltere de barra

Execução
1. Segure o haltere com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros.
2. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima. levantando os cotovelos até a altura do ombro.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos:
Primários: Deltóide lateral, trapézio.
Secundários: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.

Verdades e Mitos da Creatina

Creatina - Verdades e Mitos -  Saiba Tudo!

A creatina é usada com a finalidade principal de fornecer os melhores resultados possiveis, principalmente no aumento da força e hiper desenvolvimento da massa muscular. Talvez por isso, a creatina é o suplemento mais utilizado por atletas de musculação.

Independentemente do facto de ser usada à bastante tempo no universo dos bobybuilders e dos estudos e experiências relacionadas que se têm desenvolvido, não existe um consenso entre quem estuda, vende ou usa este suplemento ergogênico (intensificador do trabalho muscular).

A creatina é um suplemento desportivo bastante aceite, não só pelo custo benefício que tem, mas também pelos resultados notáveis que apresenta no curto prazo, quer o atleta seja de alto nível ou iniciado na práctica do treino.

Por outro lado, existe quem pense que devido a factores que se relacionam com os prováveis benefícios, a sua origem, o grau de pureza e os eventuais efeitos prejudiciais, tenha uma opinão negativa em relaçao à este produto.

A creatina é comercializada sob diferentes formas e denominações. Alguns exemplos: Micronizada, Monohidratada, Glicerol Ester, Ethil Ester...

A sua função principal é potenciar as reservas de ATP-CP (trifosfato de adenosina, sob a forma de fosfocreatina) nas fibras musculares de contração rápida.

Biceps | Aumentar rapidamente os biceps

Biceps | Desenvolvimento isolado dos biceps

Biceps | Execução
1. Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2. Flexionando os cotovelos. movimente a barra na direção dos ombros.
3. Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

Exercício ideal para trapézio!

Trapézio | Remada com cabos, posição sentada

Trapézio / Costas | Execução
1. Agarre os pegadores em presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2. Tracione os pegadores superiormente. na direção do peito. mantendo a coluna vertebral recta.
3. Retome os pegadores à posição inicial.

Exercício para treino desenvolver o deltoide

 Exercício para treino do deltoide

Deltoide | Execução
1. Sente-se de frente para o aparelho para deltoide posterior com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores diretamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro.
2. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão.
3. Retorne os pegadores à posição inicial. diretamente à frente.

Músculos envolvidos
Primário: Deltoide posterior.
Secundários: Trapézio, rombóides, deltoide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Principais vantagens da Proteina Hidrolisada!

Proteina Hidrolisada | Vantagens

Estudo Australiano mostrou que a proteina hidrolisada promove uma melhor e mais rápida recuperação muscular pós treino.

Os músculos crescem em resposta a micro lesões musculares criadas durante a execução de exercícios intensos. Essas pequenas fissuras musculares são mais evidentes durante os movimentos de contracção excêntrica (alongamentos).

Após o treino, o processo de reparação muscular envolve a degradação e síntese das proteínas. Essa síntese proteica funciona melhor se houver no sangue níveis elevados de aminoácidos (BCAA’s).

Os suplementos de proteina hidrolisada (proteína pré-digerida), para além de promoverem uma melhor recuperação, aumentam também os efeitos do treino.

Esse estudo Australiano demonstrou ainda que o colagénio da proteina hidrolisada, aumenta a taxa de cura em 100 por cento em doentes com úlceras de pressão.

(Journal Science Medicine and Sport)

http://www.corposflex.com

Peitorais | Crucifixo com aparelho

Crucifixo com aparelho

Execução
1. Agarre os pegadores verticais. com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3. Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Supino inclinado para melhores peitorais

Supino em banco inclinado

Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual a distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Braços | veja os resultados com este exercício!

Braços | Rosca concentrada

Braços | Aumente-os com este excelente exercício! Aprenda e comece já a treinar!

Execução

1. Posição sentada na extremidade do banco. Segure o haltere fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte inclinada.

2. Faça o exercício de rosca com o haltere na direção do ombro, flexionando o coto-

velo.

3. Abaixe o haltere de volta à posição inicial.

Agachamento com máquina | Exercício de pernas

Modo de execução: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, coloque as costas bem apoiadas no encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés devem estar a virados para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Antebraços - Melhor exercício

 Rosca de punho

Execução

1 . Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra do haltere com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primários: Flexores do antebraço.
Secundários: Flexores dos dedos.

Agachamento | executar sem lesões

Agachamento com haltere de barra

Como executar um agachamento sem lesões

Execução do agachamento com haltere

1. Em pé com o haltere de barra apoiado nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Efeito anatómico do agachamento

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadriceps internos, músculos adutores e sartório.