Como executar perfeitamente abdominais

Abdominal

Execução 
1. Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3. Retorne à posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdomen.
Secundários: Quadriceps, flexores do quadril.

Como ganhar massa muscular nos gémeos

Panturrilha, posição em pé 

Execução
1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas: abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Como obter triceps bem trabalhados

Extensão do tríceps, deitado 

Execução 
1. Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito: use pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Tríceps.
Secundários: Peito, deltóide, antebraço.

O segredo para ter um six-pack de sonho!

Abdominal grupado com corda 

Execução
1. Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
2. Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.
3. Retorne à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

Exercício Manguito rotador com cabo

Rotação externa

Execução 
1. Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura: agarre o pegador com a mão "de fora" e com o polegar apontando para cima.
2 Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos envolvidos
Primários: infra-espinal, redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

Defina os peitorais com halteres

Crucifixo declinado com halteres fixos 

Execução
1. Deitado em um banco declinado comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura O. e., para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Levante simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Fortaleça os seus ombros com cabos

Cruzamento de cabos com inversão 

Execução
1. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, agarre os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita. pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)

2. Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T)

3. Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo. e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide posterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, romboides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.