Antebraços - Melhor exercício

 Rosca de punho

Execução

1 . Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra do haltere com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primários: Flexores do antebraço.
Secundários: Flexores dos dedos.

Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar directamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada). com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarrar or baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada "sem polegar": ela permite que você abaixe a barra com  ” pegada sem maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento (ver secção a seguir).

Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é "rosqueada" para cima, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida. os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte significativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão. a resistência será máxima no início, diminuindo a medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (p. ex. os cotovelos estão mais altos que os punhos). a resistência será mínima no início do exercício. aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contracção dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:
1. Entre as pernas, em um banco plano
2. No topo das coxas, posição sentada em um banco
3. Na almofada inclinada de um banco de Scott.

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