segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Como trabalhar com halteres as Costas e gluteos em conjunto?


Levantamento "bom dia"

Execução 
1. Fique em pé em uma posição ereta com um haltere de barra repousando nos ombros.
2. Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3. Levante o torso de volta à posição ereta.


Músculos envolvidos 
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

quinta-feira, 23 de agosto de 2012

Exercicio de aumento dos trapézios


Remada vertical com haltere de barra

Execução
1. Segure a barra do haltere com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos 
Primários: Trapézio, deltóide.
Secundários: Levantador da escápula, eretor da espinha, antebraços.

segunda-feira, 20 de agosto de 2012

Tenha peitorais definidos!


Supino com banco declinado


Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltóide anterior.

sábado, 18 de agosto de 2012

Como ter ombros bem desenvolvidos!


Levantamento de halteres fixos, inclinação para a frente 

Execução
1. Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

terça-feira, 14 de agosto de 2012

Como executar pullover eficazmente


Pullover com haltere fixo 

Execução
1. Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um haltere fixo diretamente acima de seu tórax.
2. Movimente o haltere para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.
3. Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.

sábado, 11 de agosto de 2012

Exercite a parte média das suas costas!


Remada com haltere fixo 

Execução
1. Segure um haltere fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2. Movimente o haltere verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3. Abaixe o haltere até a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Latissimo do dorso.
Secundários: Trapézio, rombóides. deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

sexta-feira, 10 de agosto de 2012

Aumente os seus peitorais!


Supino com haltere de barra 

Execução
1. Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, triceps.

quinta-feira, 9 de agosto de 2012

Abdominais | Como manter a barriguinha em forma


Abdominal grupado oblíquo

Execução
1. Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.
2. Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.
3. Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primários: Oblíquos, reto do abdome.
Secundário: Serráhl anterior.

Exercício de fortalecimento da deltóide


Levantamento frontal com cabo 

Execução 
1. Com uma das mãos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo).
2. voltado para longe da pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.

quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Exercício para desenvolvimento da parte superior das costas


Encolhimento de ombros com haltere de barra 

Execução
1. Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

quarta-feira, 1 de agosto de 2012

Treino especifico de ombros


Levantamento frontal com halteres fixos 


Execução
1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos: os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Peitoral superior, trapézio.