Agachamento | executar sem lesões

Agachamento com haltere de barra

Como executar um agachamento sem lesões

Execução do agachamento com haltere

1. Em pé com o haltere de barra apoiado nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Efeito anatómico do agachamento

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada transfere o enfoque para os quadriceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadriceps internos, músculos adutores e sartório.

Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direcção da coxa e do joelho: para a frente ou ligeiramente para fora.

Posicionamento: A colocação de um bloco de 2,5 cm por baixo dos dois calcanhares deslocara o peso para a frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofllistas para levantamento de mais peso.

Posição do corpo no agachamento: Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça erguida durante todo o exercício. Assegure-se que as mãos estejam posicionadas equidistantes do centro da barra e mantenha uma pegada firme durante todo o movimento. Durante a execução do agachamento, inspire profundamente durante a fase de descida, e expire durante a subida. Não dobre o torso para a frente, pois esse movimento poderá causar lesão nas costas.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90°, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna vertebral.

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