quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Exercício para desenvolvimento da parte superior das costas


Encolhimento de ombros com haltere de barra 

Execução
1. Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.


Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição de pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade dc trabalho do trapézio.


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