Puxada na barra com pegada fechada
Execução
1. Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (invertido), com as mãos espaçadas em 15 a 30 cm.
2. Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3. Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.
Músculos envolvidos
Primário: Latissimo do dorso (seção interna).
Secundários: Trapézio inferior, rombóides, deltóide posterior, bíceps.
Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a secção mais interna do latissimo do dorso, gerando espessura e profundidade na parte média das costas.
Pegada: A puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos latíssimos.
Trajetória: A inclinação do torso para trás em cerca de 30° com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.
Amplitude de movimento: Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na parte baixa: para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás — o máximo que puder.
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